일.글.꺼리

1. 스템퍼 이용 운동(무릎 근육 및 폐활량 보강 운동)
   1 1시간을 기준으로 하고 (5분이상에서 늘려감)
   2 속력은 가급적 빨리

2. 복근력 운동(지구력 운동)
   1 손을 머리에 대고 머리를 약간 든 상태에서 45도정도 다리를
      들어올리기 (50회 이상)
   2 머리에 손을대고 15도 정도 윗몸일으키기

3. 무릎운동(무릎 근육운동-손에 아령 등을 들고 하면 효과)
   1 양다리를 반드시 벌려 무릎굽히기 : 무릎 위 앞 근육 보강 (30분이상)
   2 기구이용 발들어 올리기 : 무릎 위 앞 근육 보강
   3 양다리를 바같쪽으로 벌려 무릎굽히기 : 무릎 위 바깥쪽 근육 보강
   4 양다리를 안쪽으로 좁혀 무릎굽히기 : 무릎 위 안쪽 근육 보강

4. 다리운동(아래 장단지 운동)
   1 발 앞굽치로 잔걸음으로 걷기 : 장단지 뒷 근육 보강 (30분이상)
   2 발 앞굽치를 들었다가 다시 뒷굽치를 들었다 반복운동 : 〃
   3 오른발을 앞쪽에 왼발을 뒤쪽에 두고 앞으로 밀기, 양발 반복운동

5. 줄넘기(전신 몸 풀기 운동)
   - 2단 뛰기(반드시 흙에서 실시)

6. 걷기와 뛰기(폐활량 보강 운동)
   - 걸을때는 정확한 보폭을 유지하고 가끔씩 빨리 달리기(순간 운동)

7. 산을 오를때 50M 전 정상이 보이면 빠른 속력으로 질주하여 오르고 
   내리막길은 뒷굽치-앞굽치를 사용 뛰어서 내려가고 호흡을 조절한다
   효과 : 오를 때 뭉친 근육을 내려가면서 풀어준다(장거리 산행의 기본)

위 내용을 매일 반복적으로 운동하는 것을 생활화 한다

- 시간이 표시된 것은 1일 1회 이상 매일 반복 실시 하면 폐활량이 늘어나서 중,장거리 산행에 많은 도움이 됩니다.
- 처음에는 무릎 등에 통증이 있을 수 있으나 쓰지 않은 근육이 움직여 생긴 증상으로 아무런 염려를 안해도 됨. 


출처 : J3클럽